Você tem a sensação de que hoje em dia todos estão ansiosos? A ansiedade é uma emoção que todos nós experimentamos em certos momentos de nossas vidas. Ela é uma reação natural do organismo, que pode ser adequada diante de a situações desafiadoras; no entanto, também pode se tornar debilitante e interferir bastante em nosso bem-estar diário.
O que chamamos de ansiedade nada mais é que uma resposta do organismo diante de situações percebidas como ameaçadoras ou estressantes. Ela, na verdade, desempenha um papel crucial em nossa autopreservação, nos mantendo em alerta para a presença de perigos potenciais e nos preparando para reagir de forma adequada em situações de risco. Quando em níveis moderados, ela pode ainda gerar motivação e melhor o desempenho, mantendo-nos alerta e focados em atividades que requerem concentração.
Reconhecer o aspecto positivo e adaptativo da ansiedade é importante para que não tenhamos a pretensão de elimina-la completamente de nosso organismo - precisamos de uma certa dose de ansiedade para sobreviver. Mas há sinais de que ela pode estar fugindo do controle, manifestando-se de forma negativa, podendo gerar diversos problemas. São eles:
Preocupação Excessiva: a preocupação excessiva e constante é um sinal de ansiedade descontrolada. Quando nos vemos presos em um ciclo interminável de pensamentos negativos e antecipação de problemas, a ansiedade pode se tornar debilitante. Isso afeta negativamente nosso estado de espírito, nossa saúde mental e nossa capacidade de desfrutar a vida plenamente.
Impacto na Qualidade de Vida: a ansiedade se torna prejudicial quando limita nossas atividades, relacionamentos e bem-estar geral. Se evitamos constantemente situações ou lugares por medo, experimentamos ataques de pânico frequentes ou sofremos de insônia crônica devido à ansiedade, é essencial encontrar estratégias eficazes de enfrentamento.
Transtornos de Ansiedade: fobias, transtorno (síndrome) do pânico, ansiedade social, ansiedade generalizada, estresse pós traumático e ansiedade de doença (hipocondria) são alguns diagnósticos comuns de transtornos de ansiedade descritos pela CID (Classificação Internacional de Doenças da OMS) e pelo DSM (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais da Associação Americana de Psiquiatria). Eles podem causar intenso sofrimento e limitações nas atividades cotidianas, requerendo tratamento adequado.
Muitos fatores podem levar a essa ansiedade negativa: estresse crônico, histórico familiar, trauma emocional, predisposições genéticas, etc. Ela pode se manifestar em qualquer momento da vida, mas é comum que os transtornos surjam na adolescência ou na idade adulta. Os sintomas cognitivos incluem pensamentos sobre perigo iminente, incapacidade de lidar com dificuldades e preocupações constantes; as sensações podem incluir nervosismo, excitação, medo e até uma sensação de morte eminente (que, felizmente, nunca ocorre). Os sintomas físicos englobam respiração ofegante, sudorese, batimentos cardíacos acelerados, boca seca, transpiração, tensão muscular, tremores, vertigem, náusea, calorões ou calafrios, aumento da frequência urinária, inquietude e dificuldade para engolir.
A boa notícia é que, embora a ansiedade possa ser bastante perturbadora, existem formas altamente eficazes de trata-la, e boa parte das vezes num intervalo de tempo relativamente curto. O conjunto de técnicas utilizadas pela Terapia Cognitivo-Comportamental é tido como uma das melhores formas retomar o controle sobre a ansiedade, gerando autonomia para que a pessoa consiga encarar melhor os desafios do dia-a-dia.
Podemos resumir os passos para enfrentar a ansiedade negativa da seguinte forma:
Autoconsciência: o primeiro passo para lidar com a ansiedade é desenvolver autoconsciência. Observe seus padrões de pensamento e comportamento relacionados à ansiedade. Identifique os gatilhos que desencadeiam sua ansiedade e como ela afeta seu corpo, emoções e pensamentos. Conhecer a si mesmo é fundamental para implementar estratégias de enfrentamento adequadas.
Técnicas de relaxamento: a respiração profunda (lenta e usando o diafragma), o relaxamento muscular progressivo, a atenção plena (meditação/mindfulness) são algumas das estratégias que podem ajudar a reduzir a ansiedade. Pesquise e encontre as técnicas que funcionam melhor para você e incorpore-as em sua rotina - a respiração profunda também pode ser muito útil no meio de uma crise.
Mude hábitos de vida: uma noite bem dormida, com quantidade e qualidade de sono, é essencial para reduzir a ansiedade. Praticar exercícios físicos regulares (de preferência prazerosos), manter uma alimentação equilibrada e reduzir o consumo excessivo de cafeína e álcool também pode ajudar a aliviar os sintomas.
Questione seus pensamentos: realize uma reflexão regular sobre seus pensamentos e crenças relacionados à ansiedade, questionando a validade de seus medos e preocupações. Desafie padrões de pensamento negativos e substitua-os por pensamentos mais realistas (sem cair na positividade tóxica). A autorreflexão permite que você desenvolva uma perspectiva mais equilibrada e construtiva em relação à ansiedade.
Pratique o enfrentamento gradual: evitar o que te deixa ansioso produz alívio imediato, mas gera mais ansiedade a longo prazo - e não resolve o problema. Se, pelo contrário, você conseguir estabelecer um enfrentamento gradual das situações, pode sentir um pouco de ansiedade a princípio, mas com o tempo irá conseguir controlá-la de forma mais efetiva e duradoura. O segredo é ir aos poucos: se tem medo de altura, por exemplo, comece subindo numa cadeira (ou num banquinho baixo). Respire, analise a situação e, à medida que sente que consegue, vá encarando desafios mais altos, como uma mesa ou uma escada (sempre com segurança). A cada passo, vá analisando sua ansiedade e congratulando-se por ter conseguido enfrentar o desafio. Você pode adaptar esse método a várias situações - sempre começando por algo que te gera uma ansiedade mínima e suportável, até chegar ao objetivo maior.
Estabeleça limites saudáveis: aprenda a dizer "não" quando necessário e estabeleça limites saudáveis em relação às demandas externas, praticando a assertividade. A gentileza é importante, mas ela não deve levá-lo/a a uma sobrecarrega que aumente a ansiedade. Priorize suas necessidades e reserve tempo para o autocuidado, atividades prazerosas e descanso adequado.
Busque apoio: não hesite em buscar ajuda profissional se sentir que a ansiedade está afetando negativamente sua vida. Um psicólogo pode fornecer técnicas e abordagens terapêuticas específicas para lidar com a situação da melhor forma. Além disso, compartilhar suas preocupações com pessoas de confiança, como amigos e familiares, pode fornecer suporte emocional e perspectivas úteis.
Boa parte dos transtornos de ansiedade podem ser tratados apenas com psicoterapia; para outros, pode ser necessário o auxílio de medicamentos indicados por um psiquiatra (em geral, antidepressivos ou mesmo ansiolíticos de forma pontual). A Terapia Cognitivo-Comportamental pode ajudar as pessoas a entenderem as causas mais arraigadas de sua ansiedade e a desenvolverem estratégias para lidar com ela, identificando os padrões de pensamento e comportamento que estão contribuindo para o quadro e as possibilidades de ressignificá-los. Se sente que está difícil controlar a situação, não hesite em procurar ajuda!
Olá! Meu nome é Gabriel Resgala, sou psicólogo e terapeuta cognitivo-comportamental. Se desejar tirar dúvidas ou marcar uma sessão, basta clicar no botão abaixo para falar comigo. Sinta-se à vontade!
REFERÊNCIA:
GREENBERGER, D.; PADESKY, C. A. A mente vencendo o humor. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.