Sabe aquele papo "produza enquanto eles dormem"? Pois talvez não haja conselho mais maléfico para se dar a alguém nos dias de hoje. Pelo contrário: dormir bem é a melhor coisa que se pode fazer, não só para a saúde, mas também para a produtividade. Uma noite mal dormida pode afetar bastante o humor e a disposição, aumentar a ansiedade, diminuir consideravelmente a concentração e a proatividade, ampliando o risco de erros e de acidentes de trabalho. Agora pense no efeito de várias noites mal dormidas, a longo prazo: hipertensão, depressão, demência, diabetes, Alzheimer.... É usar da pior forma possível a "máquina" que nos permite viver - nosso próprio corpo.
Quanto mais os estudos sobre o sono se intensificam, mais se descobre a sua importância para a saúde física e mental. Mas conseguir ter um sono de quantidade e qualidade é um desafio para boa parte da população na nossa sociedade atual: vivemos num mundo corrido, tendo o estresse por companheiro, e em meio a luzes e ruídos noturnos com os quais o organismo de nossos antepassados não estava acostumado. Junte-se a essa agitação o excesso de peso, o tabagismo, o abuso de álcool e calmantes, os problemas digestivos e nasais, e teremos as principais causas de toda uma série de transtornos relacionados ao sono, como insônia, apneia, síndrome das pernas inquietas, atraso de fases, sonambulismo, terror noturno, etc...
E como é o sono ideal? A quantidade varia de acordo com cada organismo e com a idade: um adolescente precisa de mais tempo de sono, um idoso menos. Um adulto, em geral, precisa dormir de 7 a 9 horas de sono por noite, sendo considerado dentro da normalidade até quem necessita de 6 a 10 horas. A regra é observar o próprio organismo em situações como férias, em que pode-se dormir livremente, para entender qual é o seu ideal. O principal indicador de que o sono não está legal é a sonolência diurna: não é bom sinal sentir muito sono durante o dia. Aliás, o melhor sono é sempre o da noite: quem dorme após 1h da manhã e acorda após as 9h não aproveita tanto o sono quanto quem se deita e se levanta mais cedo.
E para melhorar a qualidade, algo que pode ajudar bastante é ter uma pequena rotina de relaxamento gradual antes de dormir. Sim, pois deixar para descansar só enquanto dorme não adianta: se você vai dormir agitado, o sono fica agitado. É preciso, antes, descansar acordado, e assim alcançar um sono mais tranquilo. Essa rotina é chamada de higiene do sono.
Seguem algumas dicas importantes de higiene do sono, as quais podem ajudar bastante também a quem tem dificuldades para conseguir dormir, para manter o sono, para acordar na hora e sentir-se revigorado pela manhã. Elas vêm de um consenso científico sobre as práticas que funcionam para a maioria das pessoas, mas é importante verificar quais delas funcionam melhor pra o seu organismo.
Crie um ambiente confortável. Observe se o colchão e o travesseiro oferecem conforto e estão adequados ao seu corpo. Certifique-se de que o quarto esteja escuro, com temperatura ideal e silencioso - considere o uso de ventilador, ar condicionado, umidificador ou aquecedor para regular a temperatura e a umidade. Tampões de ouvido podem ser úteis, mas cuidado ao utilizar cortina blackout e máscara tapa-olho, para que isso não interfira no seu despertar natural com a luz do dia (o melhor despertador). Mantenha o ambiente limpo e livre de ácaros, principalmente se tem rinite.
Estabeleça uma rotina de sono. Estabelecer uma rotina regular de sono pode ajudar a regular o relógio biológico do corpo e melhorar a qualidade do sono. Tente ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana (mas sem privar-se de sono).
Evite estimulantes antes de dormir. A cafeína (presente, além do café, em refrigerantes de cola, no guaraná, no chocolate e nos chá preto, mate e verde), a nicotina e o álcool podem interferir na qualidade do sono. Busque reduzir o consumo dessas substâncias ao longo do dia e evitá-las totalmente pelo menos algumas horas antes de dormir, preferindo bebidas relaxantes.
Use a cama apenas para dormir. Use a cama apenas para dormir e atividades íntimas. Evite trabalhar, comer ou assistir TV na cama, pois isso pode confundir o cérebro e reduzir a qualidade do sono.
Diminua a luz e desligue as telas antes de dormir. Procure ir reduzindo a exposição à luminosidade ao longo da noite. Dê preferência para iluminação quente (luz amarelada) no quarto de dormir, deixando a luz fria (branca) para locais de trabalho. A luz azul emitida pelas telas de dispositivos eletrônicos, como notebooks, TVs, celulares e tablets, pode afetar o sono. Use-os à noite preferencialmente no modo noturno, e tente desligar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir, optando por atividades relaxantes.
Faça atividades relaxantes antes de deitar. Tome um banho quente ou uma bebida quente sem álcool ou cafeína (leite morno se não tiver intolerância, chá sem ser mate ou preto) antes de ir dormir, se estiver frio. Tome um banho morno/frio ou uma bebida refrescante sem cafeína (água, sucos), se a temperatura estiver elevada. Leia um livro que o distraia, fora da cama, sem excesso de luz. Verifique o que o ajuda a relaxar e desligar dos problemas e repita nas noites seguintes.
À noite, faça refeições leves. O que você come e bebe pode afetar o sono. Tente evitar refeições pesadas ou muito codimentadas nas horas antes de dormir e evite beber líquidos em excesso para evitar idas frequentes ao banheiro durante a noite. Mas evite dormir com fome: se for o caso, coma algo leve (fruta, barra de cereais, etc.). Se tem refluxo, elevar a cabeceira da cama pode ajudar.
Tente não alimentar a ansiedade. Se estiver preocupado com problemas ou providências a serem resolvidos, anote-os numa agenda. Depois isso, tente relaxar e deixar os seus problemas e os de outras pessoas de lado (afinal, você não poderá resolvê-los naquele momento). No dia seguinte, leia essas anotações e busque verificar quais são os seus limites e possibilidades de atuação, respeitando-os. Se necessário, procure compreender melhor e tratar a sua ansiedade.
Não tente desafiar a insônia. Deite-se somente quando estiver com sono. Não fique na cama caso não esteja conseguindo dormir (ou voltar a dormir) por mais de 30 min. Evite ficar conferindo as horas no relógio. Levante-se e faça algo que já percebeu (através de experiências anteriores) que o faz relaxar e ter sono de novo. Só então volte para a cama. Se você tiver de se levantar à noite, não se exponha a uma iluminação forte e evite fumar.
Ao despertar, levante-se. Evite ficar períodos prolongados na cama lendo, no celular ou demorando ao se levantar de manhã. Evite cochilos, exceto por um período curto de 10-15 min, nas horas seguintes após ter acordado.
Use a luz para manter-se desperto/a durante o dia. Após levantar-se, exponha-se à luz (de preferência solar) por pelo menos 30 minutos. Isso ajuda a diminuir a melatonina (hormônio do sono), concentrando-a no período da noite. Se for ao sol em horários de risco, lembre-se do protetor solar.
Exercite-se durante o dia. O exercício regular pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, além de "cansar" o corpo ao longo do dia para melhorar a qualidade do sono. Evite, porém, exercitar-se pelo menos 4 horas antes de dormir.
A higiene do sono é essencial para promover uma boa qualidade do sono e, consequentemente, uma melhor saúde física e mental. Para alguns pode ser difícil implementar todas essas dicas; mas talvez apenas algumas delas já possam melhorar sua higiene do sono e fazê-lo/a desfrutar de um sono mais restaurador. Convém lembrar que, se seus problemas para dormir forem sérios, pode ser útil consultar um profissional para obter ajuda adicional.
Olá! Meu nome é Gabriel Resgala, sou psicólogo e terapeuta cognitivo-comportamental. Se desejar tirar dúvidas ou marcar uma sessão, basta clicar no botão abaixo para falar comigo. Sinta-se à vontade!
Referências:
Maruichi, D.M., Takamune, D.M., Silva, J.B.T., Otani, V.H.O. (2011). Avaliação da prevalência de insônia associada a medidas de higiene do sono em usuários do Centro de Saúde Escola Barra Funda Dr. Alexandre Vranjac. Arq Med Hosp Fac Cienc Med Santa Casa São Paulo, 56, 61-64.
Richardson, C., Cain, N., Bartel, K., Micic, G., Maddock, B., & Gradisar, M., A. (2018) Randomised controlled trial of bright light therapy and morning activity for adolescents and young adults with Delayed Sleep-Wake Phase Disorder. Sleep Medicine,45, 114-123. doi: 10.1016/ j.sleep.2018.02.001